Viele Menschen möchten ihren Alkoholkonsum reduzieren, wissen aber nicht, wie Ihnen dies langfristig gelingen kann. Doch es gibt einige Strategien für Partys, Bar- und Restaurantbesuche oder für den Alltag, mit denen Sie weniger Alkohol trinken.
Ein zu hoher Alkoholkonsum kann erhebliche gesundheitliche, soziale und auch volkswirtschaftliche Probleme verursachen – das ist bekannt. Doch viele Menschen in Deutschland trinken zu viel Alkohol, wie Zahlen der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) für das Jahr 2024 zeigen:
- Deutschland ist im internationalen Vergleich seit vielen Jahren ein „Hochkonsumland“ beim Alkohol. Der Konsum an Reinalkohol pro Kopf beträgt ab dem 15. Lebensjahr 10,5 Liter. Im Vergleich zum Vorjahr ist der Gesamtverbrauch aber gesunken.
- Insgesamt 3,9 Millionen Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren in Deutschland hatten ein Alkoholproblem: Ein Alkoholmissbrauch lag bei 1,7 Millionen Personen vor, eine Alkoholabhängigkeit bei 2,2 Millionen Menschen.
- 8,6 Millionen Menschen in dieser Altersgruppe gaben an, in den letzten 30 Tagen Alkohol in riskanten Mengen konsumiert zu haben.
- 9,5 Millionen Personen nahmen fünf oder mehr alkoholische Getränke an mindestens einem der letzten 30 Tage zu sich.
Alkohol schade der Gesundheit vom ersten Glas an, betont die DHS. Der Körper, die Psyche und der Geist profitieren, wenn es Ihnen gelingt, den Alkoholkonsum so weit wie möglich zu verringern oder am besten ganz auf Alkohol zu verzichten. Sie haben dadurch zum Beispiel eine gesündere Leber, weniger Infektionen und ein geringeres Risiko für Krebsarten wie Brustkrebs oder Darmkrebs.
- Analysieren Sie zunächst, wann, warum und wie viel Alkohol Sie trinken.
- Dabei kann ein Trinktagebuch hilfreich sein, indem Sie Ihr Trinkverhalten und die Auslöser festhalten. Die DHS bietet eine kostenlose und anonyme Trinktagebuch-App.
- Überlegen Sie sich anschließend eine Strategie, wie und in welchen Situationen Sie zukünftig weniger trinken möchten. Ein achtsamer Umgang mit Alkohol kann ein erster Schritt zur Reduktion sein.
Alkohol im Griff auf Partys, im Restaurant, in der Bar oder Kneipe
Viele Menschen trinken Alkohol, wenn sie in Gesellschaft sind, zum Beispiel auf einer Geburtstagsparty oder Hochzeitsfeier. Wenn Ihr Glas ständig neu nachgeschenkt wird, verlieren Sie schnell aus den Augen, wie viel Sie schon getrunken haben. Auch eine Happy Hour in der Bar verleitet schnell dazu, mehr zu trinken als Sie eigentlich wollten. Tanzen im Club macht ebenfalls in der Regel durstig.
- Nein sagen lernen
- Abend alkoholfrei beginnen
- Bei Durst Wasser trinken
- Langsam trinken
- Kleines Glas bestellen
- Drinks/Cocktails ohne Alkohol wählen
- Alkoholfreies Getränk zwischendurch
- Vorsicht bei Flatrates
- Nicht gegen Stress trinken
Es gibt einige Tipps, die Ihnen vielleicht helfen, Ihren Alkoholkonsum besser im Blick zu behalten.
Lassen Sie sich in Gesellschaft nicht unter Druck setzen und zum Alkoholkonsum verführen. Sagen Sie freundlich und bestimmt, dass Sie ein alkoholfreies Getränk vorziehen, zum Beispiel einen Orangensaft, – und bleiben Sie dabei. Vielleicht müssen Sie das „Nein-Sagen“ auch erst lernen und anschließend ein wenig üben. Heute gibt es jedoch ein größeres Verständnis und eine bessere Akzeptanz in der Gesellschaft für alkoholfreie Getränkevarianten.
Beginnen Sie den Abend immer mit einem alkoholfreien Getränk, zum Beispiel mit einem alkoholfreien Bier oder einem Glas Wasser.
Wenn Sie Durst haben, wählen Sie lieber Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen. Alkohol ist kein Durstlöscher. Außerdem besitzt Alkohol viele Kalorien, die mit der Zeit auf den Bauch und die Hüften schlagen.
Stürzen Sie Ihr alkoholisches Getränk nicht schnell hinunter, dann kann der Alkohol auch nicht so schnell seine Wirkung entfalten. Trinken Sie lieber langsam und genießen Sie Ihr Getränk. Außerdem wird nicht so schnell nachgefüllt oder Ihnen ein neues Glas angeboten, wenn Ihres noch halb voll ist.
In den meisten Kneipen, Bars und Restaurants gibt es inzwischen eine breite Palette an alkoholarmen oder -freien Getränken, zum Beispiel alkoholfreies Bier oder alkoholfreien Wein und Sekt. Auch Longdrinks oder Cocktails lassen sich ohne Alkohol mixen.
Bestellen Sie in gastronomischen Betrieben immer die kleinste Einheit eines alkoholischen Getränks, zum Beispiel ein kleines Bier statt eines halben Liters oder einer Maß.
Wenn der Abend länger dauert: Wählen Sie zwischendurch immer wieder ein alkoholfreies Getränk oder setzen Sie eine Getränkerunde aus.
Vorsicht geboten ist bei Alkohol-Flatrates oder alkoholischen Getränken, die zu einer bestimmten Zeit besonders günstig sind. Es besteht die Gefahr, mehr zu trinken als man möchte oder verträgt.
Manche Menschen trinken Alkohol, um Stress, Frust oder Langeweile zu vertreiben. Außerdem hilft Alkohol manchen Menschen, Hemmungen zu überwinden, kommunikativer zu werden und in Stimmung zu kommen. Hinterfragen Sie Ihre Motivation. Es gibt auch andere Strategien als Alkoholkonsum, um die Stimmung zu verbessern und mit anderen ins Gespräch zu kommen.
Alkohol im Alltag reduzieren
- Wenig Alkohol einkaufen
- Uhrzeit für erstes alkoholisches Getränk bestimmen
- Maximal Anzahl an alkoholischen Getränken festlegen
- Kleine Gläser wählen
- Glas wieder abstellen
- Erreichbare Ziele setzen
- Mit anderen über Ihren Entschluss sprechen
Wenn in Ihrem Kühlschrank Wein oder Bier steht, ist die Versuchung groß, zu Alkohol zu greifen. Kaufen Sie daher keinen oder nur geringe Mengen Alkohol ein. Vielleicht stellen Sie auch Bier oder Wein ohne Alkohol kühl. Es gibt in Super- und Getränkemärkten heute ein breites Angebot an alkoholfreien Varianten.
Überlegen Sie sich eine Uhrzeit, zu der Sie frühestens zu einem alkoholischen Getränk greifen. Bleiben Sie davor auf jeden Fall bei nicht-alkoholischen Getränken.
Legen Sie für ein gesellschaftliches Event eine Anzahl an alkoholischen Getränken fest, die Sie allerhöchstens trinken werden. Dieses persönliche Limit sollten Sie nicht überschreiten.
Wählen Sie für alkoholische Getränke kleinere Gläser, in die nicht so viel hineinpasst oder schenken Sie das Glas nicht bis oben hin voll.
Trinken Sie immer nur einen Schluck Alkohol, dann stellen Sie das Glas wieder ab. Wenn Sie es in der Hand behalten, ist die Verführung groß, häufiger zu trinken – dann ist das Glas schnell leer.
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, zum Beispiel, dass Sie täglich nicht mehr als ein kleines Glas Bier trinken. Wenn Sie das geschafft haben, überlegen Sie sich eine Belohnung, die Ihnen gut tut und Freude macht. Ihre Ziele können Sie weiter anpassen und Ihren Alkoholkonsum noch weiter reduzieren.
Sprechen Sie mit Ihren Angehörigen und anderen nahestehenden Menschen und teilen Sie mit, dass Sie weniger oder keinen Alkohol mehr trinken möchten. Dann wird Ihnen nicht permanent Alkohol angeboten, sondern vielleicht schon von Beginn an eine alkoholfreie Variante. Die meisten Menschen haben dafür Verständnis.
- Spazieren gehen
- Entspannen
- Abwarten
- Situationen für Alkoholkonsum meiden
Vielleicht gehen Sie eine Runde an der frischen Luft spazieren oder drehen Sie eine Runde mit dem Fahrrad. Sie kommen auf andere Gedanken und die Lust auf Alkohol kann sich verflüchtigen.
Wenn Sie gestresst sind, zum Beispiel nach einem langen Arbeitstag, versuchen Sie sich zu entspannen. Hören Sie zum Beispiel Musik, rufen Sie eine gute Freundin oder einen Freund an oder nehmen Sie ein warmes Bad.
Wenn Ihnen Sätze in den Kopf kommen, wie „Ich brauche jetzt unbedingt ein Glas Wein“ – ignorieren Sie diese und denken Sie daran, dass die Lust auf Alkohol meist binnen kurzer Zeit wieder vorbei geht.
Überlegen Sie, in welchen Momenten Sie in der Regel Alkohol trinken. Versuchen Sie dann, Situationen zu vermeiden, in denen Sie automatisch zu Alkohol greifen. Wenn Sie zum Beispiel immer abends beim Fernsehen ein Bier öffnen, könnte ein alkoholfreies Bier oder ein alkoholfreier Cocktail eine Alternative sein.
Wenn Sie es schaffen, Ihren Alkoholkonsum zu verringern oder sogar ganz auf Alkohol verzichten, profitiert Ihre Gesundheit! Es gibt viele positive gesundheitliche Effekte. Dazu gehören nicht nur der fehlende Kater und die Kopfschmerzen am nächsten Morgen.
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- Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS), https://www.dhs.de/suechte/alkohol/zahlen-daten-fakten/ und https://www.dhs.de/suechte/alkohol/empfehlungen-zum-umgang-mit-alkohol/ (Abruf: 17.5.2026)
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), https://www.kenn-dein-limit.de/alkoholverzicht/weniger-alkohol-trinken/ (Abruf: 17.5.2026)
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWIG), https://www.gesundheitsinformation.de/wie-schaffe-ich-es-weniger-zu-trinken.html (Abruf: 17.5.2026)
Die Informationen auf dieser Seite können eine professionelle Beratung durch ausgebildete und anerkannte Ärztinnen und Ärzte nicht ersetzen. Auch dienen sie nicht dazu, eigenständig eine Diagnose zu stellen oder eine Therapie einzuleiten.
