Eine gesunde, ausgewogene und vielfältige Ernährung beinhaltet viele Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Ballaststoffe, deren Aufnahme sich mehrfach positiv auf den Körper auswirkt. Ballaststoffe sorgen unter anderem für ein längeres Sättigungsgefühl, fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel. Auch bei einigen ernährungsbedingten Erkrankungen können sie sich schützend auswirken.
Doch in Deutschland nehmen viele Menschen nicht genügend Ballaststoffe zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Richtwert die Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Doch bei Frauen liegt die durchschnittliche Zufuhr nur bei 18 Gramm und bei Männern bei 19 Gramm täglich.
- Ballaststoffe sind Nahrungsfasern, die im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abgebaut werden können und unverdaut oder nicht vollständig verdaut in den Dickdarm gelangen.
- Sie kommen fast ausschließlich in Pflanzen vor.
- Man unterscheidet lösliche Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder Oligofruktose, die hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommen und sich positiv auf die Darmflora auswirken. Unlösliche Ballaststoffe (Zellulose und Lignin) sind hingegen vorwiegend in Getreide und Getreideprodukten enthalten. Sie dienen als „Quellmaterial“, das zusammen mit ausreichend Flüssigkeit für ein gutes Sättigungsgefühl sorgt.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die der Körper nicht oder nicht vollständig verdauen kann. Im Dünndarm werden sie nicht zersetzt, sondern sie gelangen weitgehend unverändert in den Dickdarm. Dort funktionieren sie als Faser- oder Quellstoffe, die sich mit Wasser vollsaugen und es binden können.
Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Sie sind fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Eine Ausnahme ist Chitin. Aus dieser Substanz besteht zum Beispiel die Körperhülle von Insekten oder Meerestieren wie Krebsen. Auch wenn Ballaststoffe für Menschen unverdaulich sind – bestimmten Mikroorganismen im Darm können sie als Nahrungsquelle nutzen. Sie können Ballaststoffe aufschließen und verwerten. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen.
Lösliche Ballaststoffe
Sie lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, welche die Verdauung unterstützt und den Blutzuckerspiegel reguliert. Zu dieser Gruppe gehören zum Beispiel Pektin, Hemicellulose oder Inulin. Lösliche Ballaststoffe werden teilweise im Dickdarm abgebaut und dienen Mikroorganismen im Darm (Darmflora) als Nahrungsquelle. Sie haben einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora. Beim Abbau von Ballaststoffen durch Bakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren, die der Körper wiederum als Energiequelle nutzen kann. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Hafer oder Gerste enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe
Sie können Wasser binden, quellen schon im Magen auf und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. In diese Gruppe fallen Ballaststoffe wie Lignin oder Zellulose. Sie helfen außerdem dabei mit, dass der Nahrungsbrei den Darm schneller passieren kann, schädliche Stoffe gebunden und ausgeschieden werden und sich das Stuhlvolumen erhöht. So können Sie zum Beispiel einer Verstopfung vorbeugen. Unlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten.
Warum sind Ballaststoffe gesund?
Ballaststoffe besitzen viele positive Effekte auf die Gesundheit – die wichtigsten im Überblick:
- Verdauung: Ballaststoffe wirken sich günstig auf die Magen-Darm-Tätigkeit aus. Das Stuhlvolumen nimmt zu, die Darmbewegungen werden angeregt und die Darmpassage beschleunigt sich. Auch die Konsistenz des Stuhls verbessert sich und der Stuhlgang wird gefördert. Schädliche Stoffe scheidet der Körper somit schneller aus. Auch Verstopfungen und anderen Verdauungsproblemen kann durch den Verzehr von Ballaststoffen vorgebeugt werden. Diese besitzen zudem sättigende Effekte, weil sie schon im Magen Wasser binden und aufquellen. Außerdem müssen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel gut kauen, was die Speichelproduktion ankurbelt – dies bietet einen gewissen Schutz vor Karies und Parodontitis.
- Cholesterinspiegel: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Cholesterinwerte und dadurch auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit (KHK) oder Herzinfarkt senken.
- Blutzuckerwerte: Ein hoher Konsum von Ballaststoffen hat einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da Kohlenhydrate erst verzögert aus dem Darm ins Blut gelangen. Gesunde Blutzuckerwerte bedeuten ein niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes.
- Erkrankungen: Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt zudem schützende Effekte bei Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas), Bluthochdruck (Hypertonie) sowie bei Darm- und Brustkrebs.
Es gibt also viele gute Gründe, mehr Ballaststoffe auf Ihren Speiseplan zu setzen. Und das ist gar nicht einmal kompliziert. Mit reichlich Gemüse, Obst sowie Vollkornprodukten sind Sie auf einem guten Weg. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier tragen dagegen so gut wie nichts zur Versorgung mit Ballaststoffen bei.
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Ein guter Ballaststofflieferant ist Getreide. Wählen Sie möglichst immer die Vollkornvariante, also Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Getreideschrot oder Getreideflocken.
Aber Achtung: Echtes Vollkornbrot ist nicht immer leicht zu erkennen. Viele Brote und Brötchen sind zwar dunkel gebacken oder mit Körnern bestreut, werden aber aus niedrig ausgemahlenem Getreide (Mehl Typ 405 oder 550) hergestellt. Vollkornbackwaren müssen aber mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder Vollkornschrot enthalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Körner optisch sehen müssen. Sie können sehr fein vermahlen sein.
Wenn Sie selbst Brot oder Brötchen backen, können Sie Mehle mit einer hohen Typenzahl verwenden, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Vollkornmehl schmeckt ein wenig anders. An den Geschmack gewöhnen Sie sich am besten, wenn Sie das Mehl schrittweise austauschen. Ersetzen Sie zum Beispiel die Hälfte des Weizenmehls der Typen 405 oder 550 durch Weizenvollkornmehl oder verwenden Sie Weizenmehl vom Typ 1050.
Auch Leinsamen, Weizen- und Haferkleie stecken voller Ballaststoffe und sind ein ideales Topping fürs Müsli oder den Joghurt. Um die Ballaststoffaufnahme weiter zu steigern, kann die „5-am-Tag-Regel“ hilfreich sein.
Verzehren Sie außerdem jeden Tag mindestens drei Portionen frisches Gemüse (inklusive Hülsenfrüchte) und zwei Portionen Obst. Einige Beispiele:
Gemüse
Der absolute Spitzenreiter unter den Ballaststofflieferanten ist die Schwarzwurzel mit 17 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten zwei bis fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Tomaten, Zucchini oder Gurken haben hingegen einen hohen Wassergehalt und kommen bei den Ballaststoffen nur auf Werte zwischen 0,5 und einem Gramm pro 100 Gramm.
Hülsenfrüchte
Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen. Außerdem lassen sie sich vielseitig einsetzen und schmecken als Suppe genauso gut wie als Beilage im Salat oder als Brotaufstrich. Eine vielleicht etwas gewöhnungsbedürftige Alternative sind Nudeln oder Reis aus Linsen, Kichererbsen oder Erbsen.
Obst
Was den Ballaststoffgehalt unter den Obstsorten angeht, haben Beeren wie Himbeeren, Johannisbeeren oder Brombeeren die Nase vorn. Aber auch Äpfel, Birnen, Pflaumen und Bananen helfen dabei mit, den Bedarf an Ballaststoffen zu decken – genauso wie ab und zu eine Handvoll Nüsse.
Die folgende Tabelle des European Food Information Council (EFIC) zeigt ausgewählte Beispiele für Lebensmittel und deren Ballaststoffgehalt:
Nahrungsmittel | Ballaststoffe, je 100 g |
| Obst | |
Brombeeren | 3,1 |
Avocado | 3,1 |
Himbeeren | 2,5 |
Heidelbeeren | 2,4 |
Birne | 2,2 |
Apfel | 2 |
Pfirsich | 2 |
Banane | 1,9 |
Aprikose | 1,7 |
| Gemüse & Kartoffeln | |
Sellerie | 4,9 |
Federkohl | 4,7 |
Rosenkohl | 4,5 |
Grünkohl | 4,1 |
Brokkoli | 3,1 |
Karotte | 2,9 |
Rote Beete | 2,9 |
Kartoffeln | 1,8 |
| Hülsenfrüchte (trocken gekocht) | |
Weiße Bohnen | 9,9 |
Kidneybohnen | 9,8 |
Kichererbsen | 8,8 |
Grüne Erbsen | 8,2 |
Schwarze Bohnen | 8 |
Braune Linsen | 5,8 |
Rote Linsen | 4,8 |
| Getreide | |
Roggenbrot | 8,2 |
Haferflocken | 7,3 |
Quinoa (ungekocht) | 7 |
Vollkornnudeln (ungekocht) | 6,9 |
Weizenvollkornbrot | 6,7 |
Brauner Reis (ungekocht) | 3 |
Weiße (raffinierte) Nudeln (ungekocht) | 3 |
Weißbrot | 2,5 |
| Nüsse und Samen | |
Leinsamen | 34,8 |
Chia-Samen | 34,4 |
Mandeln | 10,2 |
Pekannüsse | 9,6 |
Pistazien | 9,5 |
Kürbiskerne | 8,5 |
Erdnüsse | 6,8 |
Weißbrot | 2,5 |
Schritt für Schritt mehr Ballaststoffe essen
Versuchen Sie, schrittweise mehr Ballaststoffe in Ihren Speiseplan zu integrieren. So überfordern Sie Ihre Verdauung nicht und der Darm kann sich langsam an die ballaststoffreiche Ernährungsweise gewöhnen.
Einige Darmbakterien zersetzen die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm zu Gasen. Die Folge können Völlegefühl oder Blähungen sein. Kauen Sie die Lebensmittel daher gut und trinken Sie viel mindestens 1,5 Liter pro Tag, am besten Wasser. Auch mehr Bewegung kann bei anfänglichen Verdauungsproblemen helfen.
Die folgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel arm und reich an Ballaststoffen sind:
| Ballaststoffarm | Ballaststoffreiche Alternative |
Weißbrot, Weizenbrötchen, Toastbrot | Weizen-, Dinkel- und Roggenvollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkorntoastbrot, Roggenmischbrot, Pumpernickel |
Weizenmehl Type 405, Nudeln aus Hartweizengrieß, polierter Reis, Cornflakes | Weizenmehl Type 1050, Vollkornnudeln, Wildreis, Naturreis, Grünkern; Müsli mit frischem Obst, Vollkornflocken, Hafer oder Weizenkleie, Trockenfrüchte |
Kartoffel (geschält), Kartoffelbrei | Kartoffel (mit Schale), Topinambur, Süßkartoffel |
Melone, Weintraube, Ananas, Fruchtsaft | Apfel, Beerenobst (Brombeere, Johannisbeere, Himbeere, Heidelbeere), Birne, Kaki, Pflaume |
Gurke, Tomate, Radieschen, Kopfsalat, Zucchini | Kohlgemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Karotten, Paprika, Pfifferlinge, Schwarzwurzel |
Pudding, Milchreis, Eiscreme | Obstsalat, rote Grütze |
Butterkeks, Vollmilchschokolade, Chips | Vollkornkeks, Bitterschokolade, Nüsse |
Fleisch | Fleischspieß mit Gemüse |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.; Sektion Schleswig-Holstein
Viele fragen sich, wo die meisten Balllaststoffe drin sind. Viele Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, zum Beispiel viele Obst- und Gemüsesorten (Beeren, Äpfel, Paprika, Kohlsorten), Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Vollkorngetreide sowie deren Produkte. Auch Samen und Kleie enthalten viele Ballaststoffe. Variieren Sie möglichst Lebensmittel mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Besonders gut für den Darm ist eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Sie binden Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen, fördern die Darmpassage, verbessern den Stuhlgang und helfen, schädliche Stoffe rascher auszuscheiden. Manche Ballaststoffe dienen den Bakterien im Darm als Nahrungsquelle. So lässt sich auch die Zusammensetzung der Darmflora günstig beeinflussen.
Viele Menschen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Ballaststoffzufuhr. Ein Ballaststoffmangel merkt man aber nicht, weil Ballaststoffe nicht lebensnotwendig sind. Der Körper reagiert also nicht mit Mangelsymptomen. Eine zu geringe Ballaststoffaufnahme kann aber dazu führen, dass sie keine schützenden Effekte entfalten. So kann zum Beispiel eine Verstopfung auftreten.
Auf 30 Gramm Ballaststoffe täglich kommen Sie, indem Sie möglichst viele pflanzliche Lebensmittel essen. Dazu gehören zum Beispiel viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Es gibt Tabellen, die den Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel zeigen. Studieren Sie diese und kombinieren Sie möglichst viele verschiedene Nahrungsmittel miteinander.
Dies kann individuell verschieden sein, aber meist dauert es einige Wochen, manchmal auch Monate, bis sich der Darm an die erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen gewöhnt hat. Die Darmflora muss sich erst einmal anpassen. Dann nehmen auch Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Völlegefühl ab. Steigern Sie die Aufnahme langsam und nehmen Sie jeden Tag ein paar mehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf Ihren Speiseplan
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/ (Abruf: 27.4.2026)
- European Food Information Council (EUFIC), https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/empfohlene-taegliche-aufnahme-von-ballaststoffen-und-ballaststoffreichen-lebensmitteln-um-ihnen-zu-helfen-dieses-ziel-zu-erreichen/ (Abruf: 27.4.2026)
- Verbraucherfenster Hessen, https://verbraucherfenster.hessen.de/ernaehrung/kohlenhydrate-fett-eiweiss/warum-ballaststoffe-so-wichtig-sind (Abruf: 27.4.2026)
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