Wichtig ist dabei, dass Sie sich nicht überfordern. Führen Sie alle Übungen immer nach Ihrer persönlichen Belastbarkeit, Ihren individuellen Möglichkeiten und nach Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt aus.
Und: Steigern Sie sich in kleinen Schritten!
- Füllen Sie zwei Waschlappen mit jeweils 250 Gramm getrockneten Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linsen oder Bohnen) und nähen Sie diese zusammen.
- Vor dem Zunähen testen, ob das Gewicht gut ist. Wenn die Säckchen zu schwer sind, einfach die Füllmenge reduzieren.
- Wer keine Lust zum Nähen hat, kann alternativ auch eine kleine Wasserflasche mit maximal 250 Gramm Füllung verwenden.
Aufwärmen
Bewegungsablauf: Es reicht schon aus, ein paar Minuten auf der Stelle zu gehen und dabei die Arme gegengleich zu bewegen. Besser geht das mit Musik!
Ausgangsposition
Bewegungsablauf:
- Nehmen Sie eine feste Standposition ein.
- Die Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht.
Übung 1
Tipps: Trainieren Sie zu Beginn am besten nur mit einem Säckchen! Sie können auch alle Übungen auch erst einmal ohne Gewicht ausprobieren, um ein Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen. Fortgeschrittene können dann auch das zweite Gewicht zur Hand nehmen. Effektiv ist es, jede Übung 12- bis 15-mal durchzuführen.
Bewegungsablauf:
1) Halten Sie den Blick geradeaus und lassen Sie Arme und Schultern locker. Jetzt nehmen Sie das Säckchen in die rechte Hand und strecken beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, der Handrücken zeigt zum Boden.
2) Dann führen Sie beide Arme vor den Körper und übergeben das Säckchen in die linke Hand. Anschließend strecken Sie beide Arme wieder seitlich aus.
Alternative:
Drehen Sie die Hand mit dem Gewicht so, dass der Handrücken nach oben zeigt. Dann übergeben Sie das Säckchen vor dem Körper in die andere Hand und führen die Arme wieder in die seitliche Streckung.
Für mehr Stabilität:
Übung 2
Die Übung können Sie auch nur mit einem Arm ausführen. Für mehr Stabilität stützen Sie dann den freien Arm auf der Hüfte auf, der Daumen zeigt nach vorne.
Bewegungsablauf:
Senken Sie den Arm mit dem Gewicht in der Seithalte in Richtung Hüfte und heben Sie ihn anschließend wieder an.
Dehnen und Entspannen
Bewegungsablauf:
- Nehmen Sie auf dem Boden die Rückenlage ein, zunächst mit gestreckten Beinen. Dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Beim Ausatmen zieht der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke, der Brustkorb weitet und die Flanken dehnen sich.
- Jetzt das rechte Bein aufstellen und den entgegengesetzten linken Arm seitlich ausstrecken, mit dem Handrücken auf dem Boden. Jetzt den Arm seitlich am Boden entlang Richtung Kopf führen und die Position drei bis vier ruhige Atemzüge halten.
- Nach zwei Wiederholungen Seite wechseln. Wichtig: Immer nur so weit dehnen, wie es die eigene Fähigkeit zulässt.
- Nach dem Dehnen noch einige Minuten auf dem Boden liegen bleiben und ausruhen. Dazu die Augen schließen und die Entspannung genießen, zum Beispiel mit ruhiger Musik.
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