Krafttraining – muss das wirklich sein? Keine Sorge: Mit unserem Trainingsprogramm werden keine dicken Muskeln wachsen. Und auch der perfekt definierte Sommerbody ist nicht das Ziel der Übungen. Vielmehr möchten wir Sie dabei unterstützen, nach einer Brust-OP (brusterhaltende Therapie oder Mastektomie) oder auch einfach so – etwas beweglicher zu werden und Verkürzungen der Muskulatur, Fehlhaltungen oder einem Lymphödem vorzubeugen!
Wichtig ist dabei, dass Sie alle Übungen immer nach Ihrer persönlichen Belastbarkeit, Ihren individuellen Möglichkeiten und nach Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin ausführen. Starten Sie dabei bei allen Übungen mit nur wenig Kraftaufwand. Steigern können Sie sich immer noch!
Aufwärmen
Bewegungsablauf: Es reicht schon aus, ein paar Minuten auf der Stelle zu gehen und dabei die Arme gegengleich zu bewegen. Besser geht das mit Musik!
Ausgangsposition
Bewegungsablauf:
- Nehmen Sie eine feste Standposition ein.
- Die Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht.
- Richten Sie Den Blick nach vorne, die Arme lassen Sie locker neben Körper hängen.
- Den Bauchnabel ziehen Sie beim Ausatmen in Richtung Wirbelsäule und spannen dabei die Gesäßmuskeln an.
Übung 1
Bewegungsablauf:
- Ausgangsposition ist der feste Stand.
- Bilden Sie mit den Ober- und Unterarmen einen rechten Winkel, die Hände sind zu Fäusten geballt.
- Atmen Sie ein und bewegen Sie dabei die angewinkelten Arme leicht nach hinten.
- Beim Ausatmen führen Sie die Arme vor dem Körper zusammen. Achten Sie dabei darauf, dass die Oberarme nicht absinken.
- Um die Anstrengung etwas zu erhöhen, drücken Sie gegen einen gedachten Widerstand.
Übung 2
Bewegungsablauf:
- Die Ausgangsposition ist der feste Stand.
- Atmen Sie aus und pressen Sie dabei die Handflächen vor dem Oberkörper aneinander, die Schultern bleiben tief.
- Beim Einatmen lösen Sie die Handflächen. Durch die veränderten Handpositionen werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen.
1) Nehmen Sie die Handflächen zusammen, die Finger zeigen vom Körper weg, die Schultern immer tiefziehen.
2) Die Finger zeigen zum Körper, dabei bleiben die Ellbogen angehoben.
Wichtig: Bei allen Übungen besonders auf das Ausatmen während der Anstrengung achten.
Dehnen und Entspannen
Bewegungsablauf:
- Nehmen Sie auf dem Boden die Rückenlage ein, zunächst mit gestreckten Beinen. Dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Beim Ausatmen zieht der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke, der Brustkorb weitet und die Flanken dehnen sich.
- Jetzt das rechte Bein aufstellen und den entgegengesetzten linken Arm seitlich ausstrecken, mit dem Handrücken auf dem Boden. Jetzt den Arm seitlich am Boden entlang Richtung Kopf führen und die Position drei bis vier ruhige Atemzüge halten.
- Nach zwei Wiederholungen Seite wechseln. Wichtig: Immer nur so weit dehnen, wie es die eigene Fähigkeit zulässt.
- Nach dem Dehnen noch einige Minuten auf dem Boden liegen bleiben und ausruhen. Dazu die Augen schließen und die Entspannung genießen, zum Beispiel mit ruhiger Musik.
- Mamma Mia! Das Brustkrebsmagazin Juli bis September 2022
