Mit unserer Serie möchten wir Sie dabei unterstützen, nach einer Brust-Operation (brusterhaltende Therapie oder Mastektomie) wieder beweglicher zu werden, die Muskulatur zu stärken und so Problemen wie Verkürzungen, Fehlhaltungen oder einem Lymphödem vorzubeugen. Aber natürlich können Sie die Übungen auch einfach so in den Alltag integrieren und etwas für sich tun.
Wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern. Führen Sie alle Übungen immer nach Ihrer persönlichen Belastbarkeit, Ihren individuellen Möglichkeiten und nach Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin aus.
Und: Steigern Sie sich in kleinen Schritten.
- Ein Theraband ist ein elastisches Gummiband. Es gibt Therabänder in verschiedenen Farben und Stärken. Dabei gilt: Je heller die Farbe, desto geringer ist der Widerstand.
- Anfänger sollten zunächst mit einem niedrigen Schwierigkeitsgrad arbeiten.
- Wickeln Sie sich das Band während der Übungen fest um das stabile Handgelenk: die Hand also nicht abknicken oder anwinkeln.
- Fassen Sie das Band so kurz, dass auch vor oder nach der Belastung eine Grundspannung vorhanden ist.
Aufwärmen
Bewegungsablauf: Es reicht schon aus, ein paar Minuten auf der Stelle zu gehen und dabei die Arme gegengleich zu bewegen. Besser geht das mit Musik!
Übung 1
Ausgangsposition:
- Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt, der ist Oberkörper aufrecht.
- Der Blick geht geradeaus.
- Weichen Sie nicht ins Hohlkreuz aus, sondern arbeiten Sie im Zweifelsfall lieber in der Schrittstellung – dabei wird ein Bein nach vorne gestellt.
Bewegungsablauf:
- Legen Sie das Band in seiner Breite um den Rücken legen, führen Sie es unter den Armen durch und fassen Sie es mit leichter Spannung.
- In der Schrittstellung führen Sie nun den rechten Arm langsam nach vorne und atmen dabei aus. Beim Einatmen führen Sie das Band zurück.
- Wiederholen Sie die Übung einige Mall, dann folgt der linke Arm.
- Zum Schluss führen Sie beide Arme aus der Seithalte zur Körpermitte, dabei ausatmen. Beim Einatmen führen Sie die Arme zurück in die Seithalte.
Übung 2
Bewegungsablauf:
- Legen Sie das Theraband um den Rücken und die rechtwinklig gebeugten Unterarme.
- Die Unterarme führen Sie beim Ausatmen vor der Körpermitte zusammen.
- Beim Einatmen führen Sie die Gegenbewegung durch.
Übung 3
Bewegungsablauf:
- Halten Sie das Theraband auf Höhe der Oberschenkel mit leichter Spannung vor dem Körper.
- Beim Ausatmen ziehen Sie beide Arme seitlich auseinander, beim Einatmen führen Sie diese zusammen.
- Die gleiche Übung können Sie auf Brusthöhe oder Gesichtshöhe ausgeführt.
Variante: Greifen Sie das Band von unten.
Übung 4
Bewegungsablauf:
- Mit dem rechten Fuß stehen Sie auf einem Ende des Therabandes, den linken Fuß stellen Sie nach hinten.
- Jetzt nehmen Sie das andere Ende des Bandes so in die rechte Hand, dass der Daumen nach oben zeigt, der Arm jedoch nicht vollständig gestreckt ist.
- Dann ziehen Sie das Band beim Ausatmen bis etwa Kopfhöhe nach oben.
- Beim Einatmen führen Sie die Gegenbewegung durch.
- Wiederholen Sie die Übung einige Male, danach wechseln Sie die Seite.
Variante: Die gleiche Übung kann auch in der Diagonalen ausgeführt werden. Dazu nehmen Sie das Theraband in die linke Hand.
Übung 5
Bewegungsablauf:
- Mit dem rechten Fuß stellen Sie sich auf ein Ende des Fitnessbands, den linken Fuß stellen Sie nach hinten.
- Jetzt beugen Sie den rechten Oberarm beugen und führen die rechte Faust mit dem Band zur Schulter. Das stärkt den Bizeps.
- Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
Übung 6
Bewegungsablauf:
- Nehmen Sie die gleiche Standposition wie bei Übung 5 ein.
- Dann nehmen Sie das andere Ende des Therabandes so in die rechte Hand, dass diese auf der Höhe Ihrer Hüfte liegt.
- Den gebeugten Unterarm führen Sie nun langsam nach hinten/oben. Das stärkt den Trizeps.
- Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
Cool-down nicht vergessen!
Planen Sie nach dem Training ein paar Minuten für einen Mix aus Dehnübungen und Atemübungen ein, um die Muskulatur abzukühlen und zu entspannen.
- Mamma Mia! Das Brustkrebsmagazin Januar bis März 2023
