In unserer fünfteiligen Serie stellen wir deshalb einfache Übungen vor, die besonders Frauen nach einer Brustoperation (brusterhaltende Therapie oder Mastektomie) dabei helfen können, wieder beweglich zu werden und Folgen wie Verkürzungen des Muskelgewebes, Fehlhaltungen oder einem Lymphödem vorzubeugen.
Dabei geht es nicht um „höher, schneller, weiter“, sondern darum, in Ihrer persönlichen Wohlfühlzone zu trainieren. Führen Sie deshalb alle Übungen immer nach Ihrer individuellen Belastbarkeit, ihren Möglichkeiten und nach Rücksprache mit Ihrem Behandlungsteam aus.
Wichtig: Machen Sie das, was Ihnen gut tut. Achten Sie außerdem auf eine gleichmäßige Atmung. Das hilft, die Bewegungen ruhig und nicht zu schnell auszuführen.
Und: Nach dem Training dehnen und entspannen nicht vergessen!
Aufwärmen
Bewegungsablauf: Es reicht schon aus, ein paar Minuten auf der Stelle zu gehen und dabei die Arme gegengleich zu bewegen. Besser geht das mit Musik!
Ausgangsposition
Bewegungsablauf:
- Nehmen Sie eine feste Standposition ein.
- Nehmen Sie Ihre Beine ungefähr hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und Ihr Oberkörper ist aufrecht.
- Richten Sie Den Blick nach vorne, die Arme lassen Sie locker neben Körper hängen.
- Den Bauchnabel ziehen Sie beim Ausatmen in Richtung Wirbelsäule und spannen dabei die Gesäßmuskeln an.
Übung 1
Bewegungsablauf:
- Lassen Sie Ihre Arme neben dem Körper hängen, jetzt atmen Sie ein und ziehen dabei beide Schultern in Richtung der Ohren. Darauf achten, dass beide Schultern parallel arbeiten. Passen Sie die Schulterhöhe der schwächeren Seite an, um nicht in eine Schonhaltung zu kommen.
- Beim Ausatmen die Schultern wieder senken.
Variante: Für eine Verbesserung der Koordination ziehen Sie die Schultern rechts und links im Wechsel hoch.
Übung 2
Bewegungsablauf:
- Kreisen Sie mit der rechten Schulter rückwärts, die Arme bleiben dabei locker hängen und nur die Schulter arbeitet.
- Nach einigen Wiederholungen kreisen Sie dann mit der linken Schulter.
Variante: Beschreiben Sie den Kreis mit ausgestrecktem Arm oder angewinkeltem Ellbogen.
Übung 3
Bewegungsablauf:
- Ziehen Sie beim Einatmen beide Schulterblätter nach hinten.
- Mit dem Ausatmen bewegen Sie die Schultern in die entgegengesetzte Richtung zum Brustbein. Dabei zeigt der Handrücken immer in die Richtung, in die sich die Schulter bewegt.
Variante: Nur mit einer Schulter oder beiden im Wechsel arbeiten
Dehnen und Entspannen
Bewegungsablauf:
- Nehmen Sie auf dem Boden die Rückenlage ein, zunächst mit gestreckten Beinen. Dabei atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Beim Ausatmen zieht der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke, der Brustkorb weitet und die Flanken dehnen sich.
- Jetzt stellen Sie das rechte Bein auf und strecken den entgegengesetzten linken Arm seitlich aus, mit dem Handrücken auf dem Boden.
- Dann führen Sie den Arm seitlich am Boden entlang in Richtung Kopf und halten die Position drei bis vier ruhige Atemzüge.
- Nach zwei Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Wichtig: Dehnen Sie immer nur so weit, wie es die eigene Fähigkeiten zulassen.
- Nach dem Dehnen bleiben Sie noch einige Minuten auf dem Boden liegen und ruhen aus. Schließen Sie Ihre Augen und genießen Sie die Entspannung, zum Beispiel bei ruhiger Musik.
- Mamma Mia! Das Brustkrebsmagazin April bis Juni 2022
