Mit unserer Serie und den Übungen möchten wir Sie dabei unterstützen, nach einer Brust-Operation (brusterhaltende Therapie oder Mastektomie) wieder beweglicher zu werden, die Muskulatur zu starken und so Problemen wie Verkürzungen, Fehlhaltungen oder einem Lymphödem vorzubeugen. Sie können die Übungen auch in Ihren Alltag integrieren und etwas für sich tun.
Wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern. Führen Sie alle Übungen immer nach Ihrer persönlichen Belastbarkeit, Ihren individuellen Möglichkeiten und nach Rücksprache mit Ihrem Behandlungsteam aus.
Und: Steigern Sie sich in kleinen Schritten.
Als Hilfsmittel bei den Übungen dient ein Pezziball in entsprechender Größe oder ein Stuhl. Als Faustregel gilt hier: Die optimale Sitzhöhe ist erreicht, wenn der Kniewinkel zirka 100 Grad beträgt.
Wichtig beim Sitzen: Um Stürzen vorzubeugen, sollten Ihre Füße sicher auf dem Boden positioniert sein.
Wenn Sie sich einen Pezziball zulegen möchten, können Sie sich an folgenden Angaben orientieren:
Körpergröße | Durchmesser des Balls
- 141 bis 157 cm | ø 53 cm
- 158 bis 181 cm | ø 65 cm
- 182 bis 192 cm | ø 75 cm
- ab 193 cm | ø 85 cm
Aufwärmen
Bewegungsablauf: Auf der Stelle gehen und die Arme dabei gegengleich bewegen. Mit Musik geht das doppelt so gut!
Ausgangsposition
Bewegungsablauf:
- Setzen Sie sich bequem auf den Pezziball oder Stuhl, das Gesäß sollte etwas höher positioniert sein als die Knie.
- Die Unterschenkel stehen senkrecht und mindestens hüftbreit auseiander, der Rücken ist gerade.
- Die Füße und das Gesäß bilden ein stabiles Dreieck.
Übung 1
Bewegungsablauf:
- Legen Sie die Handflächen von außen mit gestreckten Fingern an die Knie.
- Jetzt drücken Sie die Knie zusammen und leisten dabei gleichzeitig Widerstand.
Übung 2
Bewegungsablauf:
- Legen Sie die Hände von innen an die Knie legen und bauen Sie dabei Druck und Gegendruck auf.
- Während der Übung atmen Sie gleichmäßig aus und ein.
Übung 3
Um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern, empfiehlt sich folgende Übung:
Bewegungsablauf:
1) Legen Sie zuerst die Hände auf die Oberschenkel legen und bewegen Sie dann das Becken durch Kippen und Aufrichten von vorne nach hinten.
2) Dann bewegen Sie das Becken von rechts nach links.
Variante: Alternativ beschreiben Sie mit dem Pezziball einen kleinen Kreis – zuerst rechtsherum, dann linksherum.
Dehnen und Entspannen
Bewegungsablauf:
- Nehmen Sie auf dem Boden die Rückenlage ein, zunächst mit gestreckten Beinen. Dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Beim Ausatmen zieht der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke, der Brustkorb weitet und die Flanken dehnen sich.
- Jetzt das rechte Bein aufstellen und den entgegengesetzten linken Arm seitlich ausstrecken, mit dem Handrücken auf dem Boden. Jetzt den Arm seitlich am Boden entlang Richtung Kopf führen und die Position drei bis vier ruhige Atemzüge halten.
- Nach zwei Wiederholungen Seite wechseln. Wichtig: Immer nur so weit dehnen, wie es die eigene Fähigkeit zulässt.
- Nach dem Dehnen noch einige Minuten auf dem Bodenliegen bleiben und ausruhen. Dazu die Augen schließen und die Entspannung genießen, zum Beispiel mit ruhiger Musik.
- Mamma Mia! Das Brustkrebsmagazin April bis Juni 2023
