Ängste, innere Unruhe, Nervosität, Reizbarkeit, Anspannung, Mutlosigkeit oder die lähmende Erschöpfung „Fatigue“ – das kennen viele Menschen, die eine Krebsdiagnose wie Gebärmutterkrebs (Endometriumkarzinom) erhalten und belastende Krebsbehandlungen durchlaufen (haben). Entspannungstechniken besitzen mehrere positive Effekte und können Ihnen auf verschiedene Art und Weise helfen: Sie lösen zum Beispiel Verspannungen, mildern Ängste, setzen Energien frei und stärken Ihre eigenen Kräfte. Manchen gelingt es, ihren Krebs psychisch besser zu verarbeiten und neuen Mut zu schöpfen.
Auch bei Schlafstörungen, die bei einer Krebserkrankung keine Seltenheit sind, und körperlichen Beschwerden kann Entspannung unterstützend wirken. Manche haben die Erfahrung gemacht, dass sie dank einer Entspannungstechnik die Nebenwirkungen einer Chemotherapie besser meistern, weniger Schmerzen verspüren und Ängste abbauen.
Auch bei Gebärmutterkrebs (Endometriumkarzinom) haben Sie meist mehrere Krebsbehandlungen durchlaufen (oder sie stehen Ihnen noch bevor), die einige Nebenwirkungen und Folgen mit sich bringen können. Probieren Sie am besten aus, ob Entspannung Ihnen während oder nach einer Krebstherapie gut tut!
Was bewirkt Entspannung im Körper?
Entspannungstechniken können den Körper und das Vorstellungsvermögen beeinflussen. Alle Verfahren zur Entspannung wirken auf der Ebene von Nerven: Sie aktivieren den sogenannten Parasympathikus, den beruhigenden Teil des vegetativen Nervensystems. Der Sympathikus, der normalerweise leistungssteigernde Signale an die Organe sendet, wird dagegen gehemmt.
Entspannung besitzt verschiedene Effekte auf den Körper, zum Beispiel:
- Die Gefäße erweitern sich und der Blutdruck sinkt.
- Der Pulsschlag verlangsamt sich.
- Die Muskulatur entspannt sich.
- Die Atmung wird ruhiger und gleichmäßiger.
- Der Sauerstoffverbrauch nimmt ab.
Meist treten diese Wirkungen nicht sofort und vollständig auf, wenn Sie mit Entspannungsübungen beginnen. Sie müssen schon ein wenig trainieren, aber dann schaltet der Körper viel schneller in den Entspannungszustand um.
Entspannungstechniken bei Gebärmutterkrebs – was lässt sich erreichen?
Eines vorab: Entspannungsmethoden können die Wirksamkeit einer Krebsbehandlung nicht verbessern oder diese ersetzen. Wenn Anbieter dieses oder Ähnliches versprechen, lassen Sie besser die Finger davon.
Doch was können Sie mit dem Erlernen und Praktizieren einer Entspannungstechnik erreichen? Einige positive Effekte, die auftreten können:
- Das Wohlbefinden und die Lebensqualität steigen.
- Übelkeit und Stress vermindern sich.
- Psychische Belastungen und depressive Stimmungen nehmen ab.
- Die Körperwahrnehmung verbessert sich.
- Die Konzentrationsfähigkeit steigt.
- Angstgefühle werden weniger.
- Die Fähigkeit zur Schmerzbewältigung nimmt zu.
Entspannungstechnik erlernen – wie und wo?
Es gibt verschiedene Arten von Entspannungsmethoden, die Sie am besten unter professioneller Anleitung erlernen, etwa in der Volkshochschule, im Fitnessstudio oder im Sportverein. Einige Trainer und Trainerinnen haben sich auf Menschen mit einer Krebserkrankung spezialisiert und bieten maßgeschneiderte Kurse an. Sie sind mit den besonderen Nöten und Problemen bei einer Krebserkrankung wie dem Gebärmutterkrebs vertraut. Meist werden Gruppenkurse für das Erlernen einer Entspannungstechnik angeboten, die oft auch mehr Spaß machen.
Anschließend können Sie die Entspannungsübungen aber in „Eigenregie“ zu Hause oder unterwegs durchführen. Sprechen Sie vorher auch mit Ihrem Behandlungsteam, ob und welche Entspannungsmethode sich für Sie gut eignet. Oft übernehmen die Krankenkassen die Kosten für Entspannungskurse oder bezuschussen sie zumindest.
Sie können eine Methode zur Entspannung auch anhand von Büchern, Videos im Internet, Podcasts oder CDs erlernen. Allerdings besteht dann die Gefahr, dass sie die Übungen nicht korrekt erlernen und sie anschließend falsch ausführen. Ein Kurs bei einem Profi ist also ratsam.
Autogenes Training bei Gebärmutterkrebs
Das Autogene Training soll Ihren Körper entspannen und zugleich zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit beitragen. Die Entspannungstechnik funktioniert über das Prinzip der Autosuggestion, also wie eine Selbsthypnose. Ähnlich wie bei einem Mantra sagen dabei kurze, formelhafte Sätze wie:
- Schwere-Übung: „Mein rechter Arm ist schwer.“
- Wärme-Übung: „Mein linker Arm ist ganz warm.“
- Herz-Übung: „Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.“
- Atemübung: „Es atmet mich.“
- Sonnengeflecht-Übung: „Sonnengeflecht strömend warm“ (das Sonnengeflecht entspricht dem Solarplexus, der hinter dem Magen in der Nähe des Rückens sitzt).
- Stirnkühle-Übung: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“
Sie können auch unterstützende Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ sagen oder Sätze, die sich auf bestimmte Körperregionen beziehen, zum Beispiel auf den Bauch.
Beim Autogenen Training erlernen Sie schließlich, verschiedene Körperbereiche wahrzunehmen, etwa als „schwer“ oder „warm“, und diese gezielt zu entspannen. Diese gedankliche Konzentration und das Ausblenden der äußeren Reize und Einflüsse bewirken, dass die vegetativen Funktionen wie die Durchblutung, der Puls oder die Atmung in einen Ruhezustand umschalten.
Einige Tipps:
- Um das Autogene Training zu beherrschen, müssen Sie ein wenig Geduld mitbringen und üben, bis sich die gewünschten Effekte einstellen. Mit ungefähr zwei bis drei Wochen Training müssen sie rechnen. Aber: Übung macht den Meister! Später schaltet das vegetative Nervensystem meist schnell von Spannung auf Entspannung um.
- Am besten wirkt Autogenes Training, wenn Sie schon vor Beginn der Übungen so gut wie möglich entspannt sind. Sind Sie anfangs verkrampft und angespannt ist, ist es schwieriger, die gewünschten Effekte zu erzielen.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bei Endometriumkarzinom
Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die auf den US-Physiologen Edmund Jacobson zurückgeht. Daher stammt auch der vollständige Name „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“. Sie heißt auch Progressive Muskelrelaxation, abgekürzt PMR.
Dabei spannen Sie bestimmte Muskelgruppen nacheinander bewusst an, halten die Spannung kurz und entspannen sie wieder. Die progressive Muskelrelaxation macht sich den Effekt zunutze, dass die Entspannung von einer Muskelgruppe zur nächsten übertragen wird. Schließlich erfassen die Entspannungsprozesse den gesamten Körper.
Ein Übungs-Beispiel aus der Progressiven Muskelentspannung:
- Sie sitzen oder liegen.
- Dann ballen Sie zuerst die rechte Hand für einige Sekunden zur Faust und lassen sie wieder los, anschließend manchen Sie das Gleiche mit der linken Hand.
- Sie spannen Ihre Muskeln im Oberarm an und lösen die Spannung bewusst wieder.
Den Wechsel von Anspannung und Entspannung führen Sie nacheinander mit weiteren Muskelgruppen im ganzen Körper durch.
Beginnen Sie mit der An- und Entspannung der Muskeln zum Beispiel:
- … mit Ihren Händen, Unter- und Oberarmen
- … dann geht es weiter mit dem Nacken und Rücken
- … bis Sie schließlich bei Ihren Füßen landen.
Auf diese Weise „arbeiten“ Sie sich durch verschiedene Muskelpartien des Körpers. Der gesamte Körper samt der Tiefenmuskulatur erreicht schließlich einen tiefen Entspannungszustand. Verkrampfungen und Verspannungen lockern sich und Sie fühlen sich insgesamt ruhiger und wohler. Auch Ihre Körperwahrnehmung verbessert sich durch die Entspannungsübungen.
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist schneller und leichter zu erlernen als das Autogene Training. Danach können Sie die Methode überall praktizieren, selbst im Bus oder in der Bahn.
Imagination und Visualisierungsübungen bei Gebärmutterkrebs
Bei der Imagination und Visualisierung kommen Ihre Vorstellungskraft und Fantasie ins Spiel, denn Sie gehen gedanklich auf Reisen. Bei Visualisierungsübungen stellen Sie sich Bilder vor, die Sie als angenehm empfinden und die positive Gefühle auslösen. Diese positiven inneren Bilder sollen die Anspannung und Angst in den Hintergrund „schieben“.
Sie können zum Beispiel gedanklich:
- am Strand spazieren gehen,
- sich auf eine Blumenwiese legen,
- einen Berg erklimmen,
- in ein Musikkonzert gehen.
Wichtig ist nicht nur, was Sie beim Visualisieren sehen, sondern auch, was Sie riechen, schmecken, hören und fühlen. Sie können gedanklich einen schönen Ort aus Ihrer Erinnerung aufsuchen, aber auch einen neuen Platz erfinden. Dabei werden alle Sinne aktiviert.
Wenn Sie sich schöne, positiv aufgeladene Bilder vergegenwärtigen, reagieren auch der Körper und die Seele – sie schalten auf Entspannung um. Dann kommen Sie zur Ruhe, tanken Kraft und kehren gestärkt von Ihrer „inneren Reise“ zurück.
Yoga bei Gebärmutterkrebs
Yoga ist eine viele Jahrtausende alte Lehre, die Meditation und Entspannung, körperliche Übungen und Atemtechniken miteinander kombiniert. Die körperlichen Figuren heißen „Asanas“ und ähneln oft Tieren. Besonders bekannt ist der Sonnengruß, bei dem Sie nacheinander eine festgelegte Abfolge von Bewegungen ausführen. Ziel des Yogas ist es, den Körper, Geist und die Seele besser in Einklang zu bringen, zur Ruhe zu kommen und neue Kraft und Energie zu schöpfen.
Yoga sollten Sie professionell erlernen, damit Sie die Übungen anschließend richtig ausführen. Für Menschen mit einer Krebserkrankung gibt es spezielle Yoga-Kurse, die auf ihre Bedürfnisse abgestimmt sind und persönliche Einschränkungen berücksichtigen. Es gibt verschiedene Yoga-Arten, die unterschiedlich anspruchsvoll sind. Bei Gebärmutterkrebs und nach einer Operation im Bauchraum sind akrobatische Yoga-Formen eher nicht geeignet. Lassen Sie sich ausführlich beraten, welches Yoga zu Ihnen passt.
Meditation
Die Meditation soll zu einer inneren Ruhe und Konzentration führen. Durch die meditative Versenkung lässt sich ein Zustand tiefer innerer Ruhe erreichen. Wichtig bei der Meditation ist es, sich „gehen zu lassen“ und eine passive Grundhaltung einzunehmen. Es gibt verschiedene Formen der Mediation.
- Bei der einen Variante akzeptieren Sie einen Zustand der Ziellosigkeit und lassen jeden Gedanken und jedes Bild in Ihr inneres Bewusstsein gelangen – und wieder gehen. Sie halten also nichts fest.
- Bei einer anderen Mediationsform fokussieren Sie sich dagegen auf Ihren Atem, einen Klang, ein Wort oder eine Empfindung.
Es gibt spezielle Kurse, auch für Krebspatienten, um Meditationstechniken professionell kennenzulernen und einzuüben.
Achtsamkeitstraining
Achtsamkeit bedeutet, sich auf den Moment und das Hier und Jetzt zu konzentrieren und so sein Bewusstsein zu schärfen. Sie nehmen den Augenblick bewusst wahr, bewerten ihn aber nicht. Das Verweilen im Augenblick und in der Gegenwart klingt jedoch einfacher, als es oft ist. Denn viele Menschen schweifen mit ihren Gedanken immer wieder in die Vergangenheit ab oder blicken in die Zukunft und auf das, was kommt. Das Achtsamkeitstraining kann helfen, mit Belastungen umzugehen, eine innere Balance zu schaffen, sich in schweren Krisensituationen einer innere „Auszeit“ zu nehmen und Ruhe zu finden.
Der US-Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn entwickelte in den 1970er Jahren die „achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung“ (engl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Die Methode beruht auf der Körperwahrnehmung, Yoga, Atmung und Meditation. Das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR nach Kabat-Zinn verfolgt einen gesundheitlichen Ansatz, der inzwischen ein fester Bestandteil der Verhaltenstherapie und Psychoonkologie in vielen Kliniken ist.
Tipp: Auch sanfte Bewegungsarten wie Tai Chi, Qigong oder Pilates können bei Gebärmutterkrebs helfen, Stress zu reduzieren und für mehr Entspannung zu sorgen!
- Gesund.bund.de, https://gesund.bund.de/entspannungsmethoden (Abruf: 4.4.2023)
- Deutsche Krebsgesellschaft (DKG), https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/krebs-und-psyche/entspannungstechniken-fuer-krebspatienten.html und https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/leben-mit-krebs/alltag-mit-krebs/entspannung/articles/onko-internetportal-basis-informationen-krebs-leben-mit-krebs-alltag-mit-krebs-entspannung.html (Abruf: 4.4.2023)
- Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ), https://www.krebsinformationsdienst.de/aktuelles/2013/news60.php (Abruf: 4.4.2023)
- Deutsche Krebsgesellschaft (DKG), https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/nebenwirkungen-der-therapie/stressreduktion-durch-achtsamkeit.html (Abruf: 4.4.2023)
- S3-Leitlinie
Komplementärmedizin in der Behandlung von onkologischen PatientInnen
Langversion 1.0 – Juli 2021, https://www.leitlinienprogramm-onkologie.de/fileadmin/user_upload/Downloads/Leitlinien/Komplement%C3%A4r/Version_1/LL_Komplement%C3%A4r_Langversion_1.0.pdf (Abruf: 4.4.2023)
NP-DE-AOU-WCNT-230013 (04/2023)
Mit freundlicher
Unterstützung von GlaxoSmithKline
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