Jeder Mensch wird irgendwann in seinem Leben mit Krisen, Herausforderungen, Rückschlägen oder Verlusten konfrontiert. Doch manche Menschen kommen damit besser zurecht als andere: Resilienz ist ein entscheidender Faktor, um in schwierigen Lebenssituationen innerlich stabil zu bleiben und sich von Tiefschlägen wieder zu erholen.
- Resilienz ist keine starre Persönlichkeitseigenschaft, sondern sie lässt sich trainieren wie ein Muskel.
- Sie wird von persönlichen, sozialen und äußeren Faktoren beeinflusst.
- Unterstützende Beziehungen, Selbstfürsorge und Selbstwirksamkeit können die Resilienz fördern.
- Resilienz bedeutet nicht, immer stark oder positiv sein zu müssen.
- Bei anhaltender Überforderung kann psychologische oder psychoonkologische Hilfe sinnvoll sein.
Was ist Resilienz?
Resilienz bedeutet so viel wie Widerstandskraft oder Widerstandsfähigkeit. Der Begriff leitet sich vom lateinischen Wort „resilire“ ab. Es lässt sich mit „zurückspringen“ oder „abprallen“ übersetzen. Das Wort wird in verschiedenen wissenschaftlichen Disziplinen verwendet, beispielsweise in der Physik und Soziologie, aber auch in der Medizin und Psychologie.
In der Physik werden mit dem Begriff Resilienz Materialien beschrieben, die nach Situationen der extremen Spannung wieder in ihren Ursprungszustand zurückkehren, zum Beispiel Gummi. Bezogen auf Menschen ist mit Resilienz aber die Fähigkeit gemeint, Stress, schwierige Lebenssituationen, Rückschläge, Krisen oder Katastrophen zu meistern, ohne langfristige Beeinträchtigungen zu erleben und dauerhaften Schaden zu nehmen. Fachpersonen sprechen von „psychischer“ Resilienz oder dem „psychischen Immunsystem“ – analog zum Abwehrsystem des Körpers.
Ein Beispiel ist eine Krebserkrankung wie Brustkrebs oder Gebärmutterkrebs: Betroffene können lernen, sich durch ihre Erkrankung nicht niederdrücken zu lassen und einen Umgang mit ihr im Alltag zu finden. Auch Schicksalsschläge wie eine Trennung vom Partner/von der Partnerin oder Todesfälle von Nahestehenden stecken manche Menschen scheinbar besser weg als andere. Sie verlieren nicht den Lebensmut, schöpfen neue Kraft, richten sich wieder auf und arbeiten sich immer wieder aus Krisensituationen heraus.
Diese innere Widerstandskraft sowie die geistige und seelische Beweglichkeit oder Elastizität ermöglichen es ihnen, sich an belastende Situationen anzupassen, wieder zu erholen und innerlich zu stabilisieren. Manche Menschen gelten als regelrechte „Stehauf-Männchen“ und gehen sogar gestärkt aus Krisensituationen hervor.
Welche Resilienzfaktoren gibt es?
Resilienz ist keine Eigenschaft, die vollständig vererbbar und angeboren ist. Vielmehr entsteht sie durch ein Zusammenspiel zwischen den Genen und den Erfahrungen, die ein Mensch im Lauf seines Lebens im Kontakt mit anderen Personen und mit seiner Umwelt sammelt. Es gibt verschiedene Resilienzfaktoren, die zu einer starken inneren Widerstandskraft beitragen können. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BiÖG) nennt einige Beispiele:
Selbstwirksamkeit: Darunter versteht man die Überzeugung und das Vertrauen, durch sein eigenes Handeln etwas bewirken und Dinge aus eigener Kraft meistern zu können.
Selbstwertgefühl: Dies bedeutet, die eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten zu schätzen und einschätzen zu können. Menschen kennen dann ihre Stärken und Schwächen, fühlen sich als wertvoll und von anderen angenommen und akzeptiert.
Selbstvertrauen: Gemeint ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und die Zuversicht, auch mit schwierigen Situationen und Lebensphasen umgehen zu können. Menschen mit Selbstvertrauen trauen sich selbst etwas zu. Die Basis dafür sind im Lauf des Lebens gesammelte Erfahrungen und die Entwicklung von Selbstbewusstsein. So lassen sich auch Enttäuschungen, Misserfolge und Rückschläge besser verkraften.
Selbstständigkeit: Darunter ist eigenständiges Handeln zu verstehen und die Bereitschaft und Fähigkeit, die Verantwortung für sein Wohlbefinden selbst zu übernehmen. Dabei geht es auch darum, sich nicht als „Opfer“ einer Situation oder eines Umstandes zu fühlen.
Durchhaltevermögen: Dabei heißt es, sich nicht beirren zu lassen und sich nicht so schnell geschlagen zu geben. Es gilt, seine Wünsche und Ziele trotz Hindernissen beharrlich weiter zu verfolgen. Meist sind hier Geduld und Ausdauer gefragt. Menschen mit Durchhaltevermögen überlegen bei Rückschlägen solange neue Lösungsansätze, bis etwas geklappt hat.
Konfliktfähigkeit: Konflikte sind vielleicht unangenehm, aber wer resilient werden möchte, muss sie austragen und aushalten können, anstatt sie zu verdrängen und in sich „hineinzufressen“. Man kann sich konstruktiv und respektvoll streiten, wertschätzend miteinander diskutieren und Kompromisse finden – und sich so anschließend einigen und wieder vertragen.
Empathie: Darunter versteht man, mit anderen Menschen mitfühlen und sich in sie hineinversetzen zu können. Empathische Personen sind in der Lage, Gefühle und Erlebnisse nachzuempfinden. Empathie ist die Voraussetzung für Fairness und Rücksichtnahme im Umgang miteinander. Sie gilt als ein Schlüssel zur Resilienz, weil sie dazu beitragen kann, Konflikte besser zu lösen und konstruktive Lösungsansätze zu finden. Außerdem bedeutet Empathie auch, Grenzen zu setzen, die für einen selbst gesund sind.
Wie kann ich meine Resilienz stärken?
Wenn Sie Ihre Resilienz stärken möchten, lässt sich dies mit dem Muskelaufbau vergleichen. Dies gelingt nicht von einem Tag auf den anderen, sondern ist ein Prozess, der Zeit braucht. Die American Psychological Association (APA) nennt einige Bausteine, auf die Sie sich konzentrieren können: Positive soziale Beziehungen, persönliches Wohlempfinden, optimistisches Denken und Sinn im Leben.
Netzwerke „stricken“ - positiven Beziehungen Vorrang einräumen
Gehen Sie Beziehungen mit empathischen und verständnisvollen Menschen ein, die Ihnen das Gefühl vermitteln, mit Schwierigkeiten nicht allein zu sein. Konzentrieren sich auf vertrauenswürdige und mitfühlende Personen, die Ihre Gefühle ernst nehmen.
Bei traumatischen Erlebnissen wie einer Brustkrebsdiagnose ziehen sich manche Menschen für längere Zeit in ihre eigenen vier Wände zurück. Wichtig ist es jedoch, Hilfe und Unterstützung von Menschen anzunehmen, die sich um Sie sorgen. Vielleicht treffen Sie sich jede Woche mit einer Freundin zu einem Kaffee oder Mittagessen? Sie können auch eine Selbsthilfegruppe für Ihre Krebsart besuchen, zum Beispiel für Brustkrebs oder gynäkologische Krebsarten wie Gebärmutterkrebs oder Eierstockkrebs. Manche schöpfen auch Kraft in einer religiösen Gemeinschaft.
Wohlbefinden stärken
Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Diese Selbstfürsorge umfasst aber nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre Psyche und den Geist, weil Stress auf all diesen Ebenen wirken kann.
Körper:
- Ernähren Sie sich gesund und vielfältig. Essen Sie zum Beispiel viel frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, um Ihren Körper ausreichend mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Trinken Sie zudem mindestens 1,5 Liter pro Tag, zum Beispiel Wasser oder Tee.
- Bewegen Sie sich möglichst viel in Ihrem Alltag oder treiben Sie Sport. Eine Möglichkeit sind Ausdauersportarten wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren, aber auch ein maßvolles Krafttraining.
- Schlafen Sie genügend und achten Sie zudem auf eine gute Schlafqualität.
Geist und Psyche:
- Erlernen und praktizieren Sie eine Entspannungsmethode, die Stress vermindert und Energie verleiht. Beispiele: Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga oder Meditation. Solche und andere Techniken können Ihnen helfen, in schwierigen Situationen resilient zu sein.
- Fokussieren Sie sich auf die positiven Aspekte in Ihrem Leben und erinnern Sie sich an schöne Dinge, für die Sie Dankbarkeit empfinden.
Was Sie nicht tun sollten, wenn Sie Ihre Resilienz stärken möchten: Auch wenn in schwierigen Situationen die Versuchung groß sein kann, sich mit Alkohol und anderen Drogen zu betäuben – verzichten Sie auf solche Substanzen. Denn diese können Ihrem Körper Ressourcen und Energie entziehen, die dann nicht zur Bewältigung von stressigen Situationen zur Verfügung stehen.
Akzeptanz, Optimismus, positive Gedanken
Rücken Sie die Dinge, die Ihnen Stress bereiten, ins richtige Licht. Denn: Ihre Denkweise kann Ihre Gefühle und Resilienz maßgeblich beeinflussen. Machen Sie sich bewusst, dass manche Gedanken irrational sind. Versuchen Sie, nicht in Katastrophenszenarien zu denken, sondern die Dinge möglichst nüchtern und realistisch zu betrachten.
Wenn Sie sich überfordert fühlen, machen Sie sich nach dem Prinzip der Selbstwirksamkeit klar, dass Sie nicht hilflos ausgeliefert sind, sondern selbst etwas entgegensetzen können. Vielleicht können Sie das stressige Erlebnis im Moment nicht ändern, wohl aber Ihre Sichtweise, Interpretation und Antwort darauf.
Akzeptieren Sie Veränderungen als Teil Ihres Lebens. Vielleicht sind bestimmte Ziele aufgrund der jetzigen Situation nicht mehr erreichbar oder Sie können frühere Ideen nicht umsetzen. Konzentrieren Sie sich daher lieber auf Dinge, die Sie beeinflussen und verändern können.
Bewahren Sie sich einen optimistischen, hoffnungsvollen Blick und bleiben Sie so positiv wie möglich – auch wenn es vielleicht angesichts einer schwierigen Situation nicht ganz leicht ist. Optimismus kann helfen, an die guten Dinge im Leben zu glauben.
Visualisieren Sie in Ihren Gedanken, was Sie sich wünschen, und denken Sie weniger darüber nach, was Ihnen Angst macht. Legen Sie Ihr Augenmerk auch auf kleine Veränderungen, die dabei mithelfen, sich im Umgang mit schwierigen Situation besser zu fühlen.
Überlegen Sie, was Ihnen in der Vergangenheit beim Meistern schwieriger Situationen geholfen hat. Was hat Ihnen Kraft und Zuversicht gegeben? Diese Strategien können auch jetzt hilfreich sein.
Sinn finden, Lösungen suchen, Ziele stecken
Anderen Menschen zu helfen, kann im Leben sinnstiftend sein. Bei einer Krebserkrankung können Sie zum Beispiel in einer Selbsthilfegruppe aktiv werden. Dort treffen Sie auf Menschen, denen es vielleicht ähnlich geht wie Ihnen und die von Ihren Erfahrungen profitieren können. Umgekehrt gilt das natürlich auch.
Akzeptieren Sie Ihre Gefühle in schwierigen Zeiten, aber lassen Sie sich nicht von ihnen überwältigen. Werden Sie aktiv, ergreifen Sie die Initiative und fragen Sie zum Beispiel: Was kann ich selbst gegen das Problem in meinem Leben unternehmen? Wenn Ihnen das Problem zu groß für eine einfache Lösung erscheint: Manchmal hilft es, das Problem in kleinere Stücke und einzelne Aspekte zu zerlegen. So lässt es sich leichter lösen und „verdauen“.
Stecken Sie sich realistische Ziele und unternehmen Sie regelmäßig Dinge, auch wenn es dabei nur um eine kleine Herausforderung geht. Gehen Sie Schritt für Schritt auf Ihr Ziel zu, anstatt sich Aufgaben vorzunehmen, die unerreichbar erscheinen. Stellen Sie sich die Frage: Welche Aufgabe kann ich mir heute vornehmen, von der ich weiß, dass ich sie schaffen werde? Das könnte zum Beispiel der erste Besuch in einer Selbsthilfegruppe sein.
Psychologische Unterstützung annehmen
Resilient zu werden, kann auch bedeuten, Unterstützung anzunehmen, wenn Sie diese brauchen. Manchmal genügen die genannten Strategien zur Bildung und Stärkung ihrer Resilienz nämlich nicht. In manchen Situationen können Sie feststecken oder Sie haben Schwierigkeiten, Fortschritte auf dem Weg zur Resilienz zu machen. Dann kann psychologische Hilfe von außen hilfreich sein. Fachpersonen aus der Psychoonkologie, Psychologie oder Psychotherapie können gemeinsam mit Ihnen neue Strategien entwickeln, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
FAQs: Resilienz
Die 7 Säulen der Resilienz umfassen verschiedene mentale Fähigkeiten. Sie können helfen, Krisenzeiten und Phasen der Belastungen besser zu überstehen. Die Säulen heißen Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Selbstwirksamkeit, die Übernahme von Verantwortung, Bildung von Netzwerken und Zukunftsorientierung.
Resiliente Menschen verfügen über eine besondere psychische Widerstandskraft. Stress, Krisen oder Rückschläge, zum Beispiel bei einer Krebserkrankung werfen sie nicht aus der Bahn, sondern sie erholen sich schneller wieder von den Ereignissen. Manche gehen sogar gestärkt aus schwierigen Situationen hervor. Resilienz lässt sich erlernen und trainieren.
Das Gegenteil von Resilienz nennt man Vulnerabilität, also Verletzlichkeit. Resiliente Menschen besitzen eine innere Widerstandskraft, die ihnen hilft, Krisen zu meistern. Dagegen sind vulnerable Personen verwundbar und besitzen eine hohe seelische oder körperliche Verletzlichkeit.
Resilienz lässt sich ähnlich wie ein Muskel trainieren. Es gibt verschiedene Strategien und Übungen, die zum Beispiel auf diese Punkte abzielen: Akzeptanz schaffen, den Blick auf Lösungen richten oder Selbstfürsorge betreiben und das Wohlbefinden fördern.
Die psychische Widerstandskraft umfasst vier Hauptbereiche oder Dimensionen. Es gibt eine körperliche, emotionale (Gefühle), mentale (geistige) und seelische Resilienz. Zusammen bilden sie die Basis, um mit Stress, schwierige Situationen und Krisen besser umzugehen.
Ja, aber die mentale Stärke ist nur ein Baustein der Resilienz. Bekannt sind darüber hinaus die körperliche, emotionale und seelische Resilienz, auf denen die innere Widerstandsfähigkeit fußt.
Resilienz kann Menschen dabei helfen, Krisen unbeschadet zu überstehen und seelisch nicht krank zu werden. Sie gilt daher als positiv. Resilienz bedeutet aber nicht, dass Sie auch einmal im Leben negativ und schlecht gelaunt sein, gestresst und unwohl fühlen zu dürfen. Dies ist normal in alltäglichen oder schwierigen Situationen.
- American Psychological Association (APA), https://www.apa.org/topics/resilience und https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience (Abruf: 11.6.2026)
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BiÖG), https://leitbegriffe.bioeg.de/alphabetisches-verzeichnis/resilienz-und-schutzfaktoren/ und https://www.kindergesundheit-info.de/themen/entwicklung/psychische-gesundheit/resilienz/ (Abruf: 11.6.2026)
- Leibniz Institut for Resilience Research, https://lir-mainz.de/en/resilienz (Abruf: 11.6.2026)
- Bundesministerium für Wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung, https://www.bmz.de/de/service/lexikon/resilienz-70564 (Abruf: 12.6.2026)
- Frauenselbsthilfe Krebs, Leben mit Krebs – ein Wegbegleiter zu mehr Resilienz und Wohlbefinden, https://www.frauenselbsthilfe.de/fileadmin/user_upload/Infomaterial/Brosch%C3%BCren_Karten/2025-02-Resilienzbrosch%C3%BCre-final.pdf
- Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, https://www.gesundheit.gv.at/leben/psyche-seele/praevention/psyche-staerken.html (Abruf: 12.6.2026)
- Wildenrath Clara: Das Immunsystem der Psyche stärken, Pharmazeutische Zeitung, 22.12.2022, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/das-immunsystem-der-psyche-staerken-137409/seite/alle/?cHash=d55aa2e05c1aa7e660901fbe7fb24aef
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